Theo hướng dẫn của hiệp hội bác sĩ Hoa Kỳ (American College of Physicians – ACP), Kegel là phương pháp luyên tập nhằm tăng trương lực cho nhóm cơ mu – cụt của sàn chậu, do bác sĩ Alfred Kegel đề ra lần đầu năm 1948 và được coi là có tác dụng tốt cho những trường hợp sau:
Phụ nữ sau sinh: Trong quá trình mang thai, tuổi tác cao hay trọng lượng cơ thể quá nặng sẽ làm các cơ âm đạo suy yếu, giãn rộng và không được săn chắc. Bình thường, phải mất vài tháng, thậm chí vài năm sau khi sinh con, âm đạo của người phụ nữ mới có thể săn chắc trở lại sau một lần chuyển dạ. Tuy nhiên, thời gian này sẽ rút ngắn lại nếu kiên trì tập luyện bài tập Kegel. Các bài tập này kích hoạt các cơ, giúp cơ quan sinh dục của người phụ nữ được săn chắc hơn, đồng thời nâng cao chất lượng cuộc sống tình dục, dễ dàng đạt khoái cảm hơn.
Cải thiện tình trạng tiểu són: hậu quả của cơ sàn chậu yếu có thể gây mất kiểm soát về tiểu tiện (són tiểu) hay mất kiểm soát về đường ruột (són phân). Tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ mu-cụt của sàn chậu tỏ ra là liệu pháp hàng đầu (hiệu quả gấp 5 lần so với không tập) đối với những phụ nữ bị buồn tiểu khẩn cấp hay són tiểu do gắng sức (stress). Hiệu quả chữa trị còn có thể tốt hơn ở những phụ nữ trung niên (40-50 tuổi) chỉ bị són tiểu đơn thuần…
Phòng ngừa sa sinh dục hoặc sa trực tràng.
Nam giới: Kiểm soát được sự xuất tinh và kéo dài thời gian “yêu” là điều mà mọi nam giới đều mong muốn. Với bài tập Kegel cho nam giới, phái mạnh có thể yên tâm sẽ không còn chuyện xuất tinh sớm, dương vật không đủ cương. Phương pháp này giúp người tập cải thiện ham muốn, kéo dài thời gian quan hệ tình dục, cương cứng tốt hơn, xuất tinh mạnh và nhiều hơn.
Các bước tập luyện
Xác định cơ đáy chậu ở nữ:
Xác định cơ đáy chậu của bạn bằng cách ngưng dòng chảy nước tiểu giữa chừng. Trước khi thực hiện bài tập Kegel, bạn cần phải xác định cơ đáy chậu của bạn. Cách phổ biến nhất để xác định cơ đáy chậu là cố gắng ngưng dòng chảy nước tiểu giữa chừng – “nín tiểu”. Khi bạn co thắt cơ vùng chậu để “nín tiểu” và thả ra để tiếp tục đi tiểu, bạn sẽ cảm nhận rõ nét về vị trí của cơ Kegel vùng chậu mà bạn cần tập luyện.
Dùng ngón tay để xác định: Nếu bạn vẫn đang gặp khó khăn khi nhận biết vị trí của cơ Kegel, hãy đặt một ngón tay vào âm đạo và thít phần cơ này lại. Bạn sẽ cảm thấy các cơ thắt chặt lại và sàn chậu của bạn di chuyển lên. Thả lỏng và sau đó bạn cảm thấy sàn chậu di chuyển trở lại bình thường. Bạn hãy chắc chắn vệ sinh sạch sẽ ngón tay của mình trước khi đưa nó vào âm đạo.
Sử dụng một chiếc gương tay để nhận biết cơ Kegel của bạn: Bạn có thể dùng cách khác đó chính là đặt một chiếc gương tay đối diện vùng đáy chậu, nghĩa là vùng da giữa âm đạo và và hậu môn. Thực hành thít chặt và thả lỏng vùng bạn cho là cơ Kegel. Nếu bạn thực hiện điều này một cách chính xác, bạn sẽ thấy đáy chậu của bạn co rút lại mỗi lần bạn thít cơ.
Xác định cơ đáy chậu ở nam:
Xác định cơ đáy chậu bằng cách ngừng tiểu khi đang tiểu giữa chừng, lúc đó bạn dễ dàng cảm nhận được sự vận động co thắt của cơ đáy chậu làm cản lại việc tiểu tiện. Bạn có thể đặt ngón tay vào lỗ hậu môn, khi chạm đúng cơ đáy chậu thì hậu môn sẽ co lại.
Thực hiện tập Kegel
Tư thế tập:
Bạn có thể tập luyện bằng cách ngồi trên ghế hoặc nằm trên sàn nhà. Hãy chắc chắn rằng cơ mông và bụng của bạn hoàn toàn được thả lỏng. Nếu bạn nằm trên sàn nhà, bạn nên nằm thẳng lưng, đặt hai tay hai bên người và co hai đầu gối lên cao. Đồng thời chạm đầu xuống nền đất để tránh gây căng cổ.
Có thể lựa chọn 1 trong 2 cách tập như sau:
Bài tập co thắt chậm:
Thít chặt cơ sàn chậu và giữ trong 3- 5 giây rồi nghỉ 3-5 giây, làm như vậy 8- 12 lần. Bạn sẽ cố gắng tập đến khi bạn có thể:
Thít chặt cơ sàn chậu và giữ trong 10 giây, thả lỏng trong 10 giây, làm lại 8- 12 lần.
Bài tập co thắt nhanh:
Giữ chặt cơ sàn chậu trong 1 giây và thả lỏng ngay sau đó, liên tục trong khoảng 10 – 30 lần.
Thực hành một trong hai cách nói trên 3 – 4 lần mỗi ngày, có thể vừa tập vừa xem TV, khi đứng hay ngồi làm việc…
Cần tập từ 15-20 tuần mới nhận thấy có sự cải thiện và hầu hết các trường hợp đều đem lại kết quả.
Bài tập Kegel “pull-in”. Đây là một dạng biến thể của bài tập Kegel. Để tiến hành bài tập này, hãy hình dung rằng cơ sàn chậu của bạn là một chiếc máy hút bụi. Căng cơ mông và giơ hai chân lên cao và hướng vào trong. Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây và thả lỏng. Thực hiện động tác này 10 lần.
Những lưu ý khi tập bài tập Kegel
Hãy chắc chắn bàng quang bạn phải rỗng trước khi bạn bắt đầu các bài tập Kegel. Đừng thực hiện các bài tập Kegel trong khi bàng quang bạn đang chứa nước tiểu, nếu không bạn sẽ cảm thấy rõ những cơn đau cùng với sự rò rỉ.
Chỉ tập trung duy nhất vào việc thít chặt cơ sàn chậu: Vì bài tập Kegel chỉ hướng đến các bó cơ này, do vậy bạn nên tránh vận động các cơ khác như mông, đùi, hoặc bụng để có được kết quả tốt nhất.
Để giúp bạn tập trung hiệu quả trong từng nhịp động tác, bạn nên hít vào và thở ra thay vì việc nhịn thở trong khi thực hiện mỗi bài tập Kegel. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn và đạt được hiệu quả tối ưu từ các bài tập sàn chậu.
Một cách để giữ cho cơ bắp của bạn thả lỏng đó là đặt một tay lên bụng để đảm bảo rằng bụng của bạn cũng đang thả lỏng.
Nếu lưng hoặc bụng bạn có hơi đau một chút sau khi bạn hoàn thành một tổ hợp các bài tập Kegel, thì đó là một dấu hiệu cho thấy bạn chưa thực hiện chúng một cách chính xác.
Bác sĩ Nguyễn Trí Quang chuyên gia Tiết niệu Phòng khám quốc tế Victoria
